头部热身

头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回，然后分别转向左右肩部至最大限度，再慢慢收回，这样可以活动颈部肌肉和关节，增强颈部灵活性。

上肢和肩部热身

● 胳膊一支背到头后面，弯曲小臂，用另外一只手拉住肘部往后拉。

● 一支胳膊伸直，另一支成弯曲向上，把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹，使肩部得到伸展。

● 胳膊背到背后双手手指交叉，往后伸展胳膊。

● 双手交叉放在背后，向后尽量拉伸，可牵拉肩关节前部的肉群。

● 一手臂伸直放在胸前，另一手臂屈肘放在伸直手臂的肘节上部，用力使伸直手臂尽量往身体靠近，牵拉肩关节后部的肌肉群。

● 一手臂屈肘上举，另一只手拉住屈曲的肘部向后拉，牵拉肱三头肌及肩关节的侧后下部肌群。

腰部热身

● 双臂伸直与肩相平，然后以身体为轴左右旋转至最大限度后复原。

● 弯腰后用左手碰右脚跟，右手碰左脚跟。

● 双手叉腰，上身以腿部为轴，弯曲后围绕身体转动。

腿部和膝部热身

● 一腿弯曲半蹲，用手扶着另一腿伸直慢慢下压，然后换腿重复。

● 双手扶着乒乓球台，做下蹲动作。

● 坐在地上，一腿伸直，用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉。

脚腕热身

站稳，将一只脚的脚尖触地，然后以脚尖为轴画圆活动脚腕部分，换另外一只脚重复此动作。

全身活动

可以围绕球台小跑两分钟，也可以做2组高抬腿运动，每组20个左右，让身体快速升温进入状态。

热身的主要目的是避免运动损伤、利于力量和速度发挥、减轻内脏压力、促进体力恢复、提高神经系统兴奋度以及帮助适应场地氛围等。在热身时，要注意使肌肉适度放松，韧带、肌腱适度拉伸，关节灵活；同时让呼吸和循环系统适当加快，调动气血，让神经系统适度兴奋。返回搜狐，查看更多